編集メモ: 元記事の一般論を、栄養図鑑（食品2,040件）と添加物図鑑（添加物2,138件）の自社データで裏打ちして書き直しました。母数と該当件数を明記し、食材選びの根拠を数値で示します。
食物繊維は2種類ある──水溶性・不溶性の違いと、独自データで見る「食材から摂る」根拠
「食物繊維をもっと摂りましょう」という指導を受けても、水溶性と不溶性のどちらを増やすべきかまでは説明されないことが多いのではないでしょうか。両者は消化管での動き方も体への影響も異なり、食材選びの精度が変わってきます。本記事では、水溶性・不溶性の違いを整理したうえで、HONMONOシリーズが運営する栄養図鑑（食品2,040件）と添加物図鑑（添加物2,138件）の自社データを使い、「なぜ食材から摂るべきなのか」を数値で裏付けます。
食物繊維が「2種類」に分かれる理由──水に溶ける・溶けないが消化管の動きを変える
食物繊維は、植物由来の炭水化物のうち人の消化酵素では分解されない成分の総称です。厚生労働省の食事摂取基準は成人の目標摂取量を1日20g以上としていますが、日本人の平均摂取量は15g程度にとどまるとされています。
- 水溶性食物繊維：水に溶けてゲル状になる。ペクチン、βグルカン、グアーガム、イヌリンなど
- 不溶性食物繊維：水に溶けない。セルロース、ヘミセルロース、リグニンなど
水溶性食物繊維は腸内で粘度のある状態を作るため消化物の移動速度が遅くなり、栄養の吸収パターンが変わります。一方の不溶性食物繊維は腸内での体積を増やし、蠕動運動を促進する方向に働きます。食べたときの「歯応え」は、不溶性食物繊維の物性を反映したものです。※諸説あり：分類方法や境界線は研究によって微妙に異なります。
水溶性食物繊維──血糖値・脂質・腸内細菌への三重アプローチ
水溶性食物繊維の中心的な働きは、腸内で粘性のゲルを形成し栄養素の吸収速度を調整することです。
- 血糖値の上昇を緩やかにする可能性が示唆されている（[国立健康・栄養研究所](https://www.nibiohn.go.jp/)）
- 胆汁酸と結合し体外排出を促すことで、コレステロール低下の可能性が示唆されている
- 大腸の善玉菌（ビフィズス菌など）のプレバイオティクスとなり、短鎖脂肪酸の産生を助ける
食事の前半に水溶性食物繊維を含む食材を摂ると、後続の炭水化物の吸収が緩やかになる「セカンドミール効果」も報告されています。短鎖脂肪酸は腸粘膜のエネルギー源であり、免疫調節にも関わる物質とされています。水溶性食物繊維が豊富な食材としては、オーツ麦、大麦、アボカド、ニンジン、リンゴ、海藻類、大豆やレンズ豆などの豆類が挙げられます。
不溶性食物繊維──消化管への物理的刺激と排便促進
不溶性食物繊維は、腸内での体積を増やして腸壁に物理的な刺激を与えることが主な役割です。
- 腸内容物のかさが増え、蠕動運動が活発になる
- 排便頻度・便量の増加につながる可能性が示唆されている
- [日本消化器学会](https://www.jsge.or.jp/)の資料でも、便のかさを増やす食物繊維の有用性が指摘されている
排便が促進されることで、有害物質の腸内滞留時間が短くなる間接的な効果も期待できます。ただし急激に摂取量を増やすと腸への刺激が強くなりすぎ、腹部膨満感や腹痛を感じる人もいます。特に腸が敏感な人（IBS傾向）は、段階的に増やす工夫が必要です。不溶性食物繊維が豊富な食材は、玄米やライ麦などの全粒穀物、ブロッコリー・キャベツ・ゴボウなどの野菜、小豆などの豆類、きのこ類、皮ごと食べるリンゴやナシなどです。
栄養図鑑2,040件のデータで見る「食物繊維が摂りやすい食品分類」の実態
ここからは独自データです。栄養図鑑には食品2,040件が収録されており、分類別の内訳は以下の通りです（可食部100gあたり、データ取得日2026-07-26）。
| 食品分類 | 収録件数 |
|---|---|
| 穀類 | 278件 |
| 野菜類 | 203件 |
| 魚介類 | 197件 |
| 肉類 | 174件 |
| 惣菜 | 125件 |
| 健康食品 | 107件 |
収録2,040件のうち、水溶性・不溶性双方の供給源となりやすい穀類278件と野菜類203件を合わせると481件（全体の23.6%）を占めます。一方、発酵食品は322件（全体の15.8%）収録されており、栄養図鑑ではこれらの食品データに1日推奨量21g（食物繊維）が設定され、PubMed検索軸「dietary fiber・gut microbiota・prebiotics」に紐づく論文情報が付与されています。魚介類197件・肉類174件は食物繊維をほぼ含まない分類であり、母数全体に対する比率で見ても、意識的に穀類・野菜類・発酵食品を選ばない限り食物繊維は不足しやすい構成になっていることがわかります。
加工食品を選ぶ前に知りたい、添加物図鑑2,138件が示す「素材から摂る」価値
食物繊維は基本的に未加工・低加工の食材に多く含まれます。加工度が上がるほど、食物繊維よりも添加物への配慮が必要になる場面が増えます。添加物図鑑には食品添加物2,138件が収録され、危険度分布は次の通りです（自社DB集計、データ取得日2026-07-26）。
| 危険度 | 件数 | 全体に占める割合 |
|---|---|---|
| 高 | 128件 | 6.0% |
| 中 | 549件 | 25.7% |
| 低 | 1,461件 | 68.3% |
母数2,138件のうち危険度「高」は128件（6.0%）で、リスクスコア（0〜30）上位には吊白塊（禁止漂白剤、30点）、DDT（有機塩素系農薬残留・禁止、30点）、ディルドリン（同、30点）、BHC〈ベンゼンヘキサクロリド〉（同、29点）、アルドリン（同、29点）が並びます。これらはいずれも漂白剤や禁止農薬の残留に関わる区分であり、加工・精製の工程や輸入原料の管理状況によって関与し得る成分です。危険度「高」は全体の6.0%にとどまるとはいえ、食物繊維を補う目的で加工食品に頼りすぎると、添加物への曝露機会も同時に増える構造になっています。全粒穀物や野菜、海藻類のような未加工の食材から食物繊維を摂る習慣は、この母数構成から見ても合理的な選択といえます。